GYMboard

Ein multifunktionales Trainingsgerät und Raumsparwunder.
Für Zuhause und am Arbeitsplatz (BGF und BGM).

  • GYMboard

  • HALS I NACKEN

  • HÜFTE I RÜCKNEIGUNG

  • GESÄSS

  • VORNEIGUNG

  • BRUST I RÜCKNEIGUNG

  • SEITNEIGUNG

  • TRIGGERELEMENTE

So geht’s

HALS & NACKEN

  • Sternocleidomastoideus
    Suboccipital Muskeln
    Levator Scapulae
    Trapezius
    Skaleni Muskulatur

  • LWS

  • Ventrale und dorsale Muskelkette

  • Rolle so einstellen, dass sich die Mitte des Polsters auf

    Höhe der Nasenspitze befindet

    • Knie gestreckt, Schultern bleiben gesenkt

    • Gesäß und Rücken mit möglichst viel Kontakt zur Wand

    • Blick geradeaus, Kopf wird ohne Rotation nur zur Seite geneigt

    • Oberkörper bleibt an der Rückwand

  • Becken zur Seite schieben und Spannung in der Halsmuskulatur halten.

Hüfte & rÜCKNEIGUNG

  • Psoas Major
    Quadriceps Femoris
    Rectus Abdominis
    Diaphragma

  • Knie | Hüfte | LWS

  • Ventrale Muskelkette

  • • Knie hüftbreit, Stützfläche auf Mitte des Gesäßes

    • Ein Bein in Hüftverlauf vor Körper positioniert

    • Beide Knie 90 Grad gebeugt

    • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn leicht eingezogen Becken bleibt während ganzer Übung aufgerichtet Handflächen zeigen zueinander

  • Oberkörper möglichst weit nach hinten lehnen und in der vorderen Kette Spannung halten.

GESÄSS

  • Pectoralis Major & Minor
    Psoas Major
    Rectus Abdominis
    Latissimus Dorsi
    Diaphragma

  • BWS I Nacken-Problematiken

  • Ventrale Muskelkette

  • • Mittlerer Teil des Polsters auf Höhe Angulus Inferior (TH9), unterer Teil am Übergang von Psoas zu Diaphragma (TH12 & L1)

    • Knie hüftbreit, Füße liegen flach auf der Matte

    • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn leicht eingezogen

  • Gestreckte Arme durch Extension der BWS möglichst weit hinter das Polster bringen und Muskelspannung in der vorderen Kette halten.

vORNEIGUNG

  • Gastrocnemius
    Soleus
    Ischiocrurale Muskulatur
    Muskulatur des Fußes

  • Knie I LWS I BWS

  • Dorsale Muskelkette

  • • Knie gestreckt
    • Fußzehen greifen am Keil
    • Hüfte liegt lotrecht über dem Fuß
    • Oberkörper möglichst weit nach vorne legen
    • Becken bleibt dabei nach vorne gekippt
    • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn leicht eingezogen

  • Fersen möglichst weit nach unten ziehen und die Spannung halten.

BRUST & RÜCKNEIGUNG

  • Latissimus Dorsi
    Obliquus Internus Abdominis
    Obliquus Externus Abdominis
    Quadratus Lumborum

  • Nacken | LWS

  • Laterale Muskelkette

  • • Mittlerer Teil des Polsters auf Höhe Angulus Inferior (TH9), unterer Teil am Übergang von Psoas zu Diaphragma (TH12 & L1)

    • Knie hüftbreit, Füße liegen flach auf der Matte

    • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn leicht eingezogen

  • Gestreckte Arme durch Extension der BWS möglichst weit hinter das Polster bringen und Muskelspannung in der vorderen Kette halten.

sEITNEIGUNG

  • Adduktorengruppe des Hüftgelenks
    Latissimus Dorsi
    Obliquus Internus AbdominisObliquus Externus Abdominis
    Quadratus Lumborum

  • Knie I Hüfte I LWS

  • Ventrale Muskelkette

  • • Knie hüftbreit, Füße liegen flach auf

    • Becken diagonal nach vorne oben schieben

    • Band wird in aufrechter Position herangezogen, mit Neigung des Oberkörpers nach hinten werden die Arme langsam nach vorne ausgestreckt

    • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn leicht eingezogen

    • Beckenaufrichtung muss permanent gewährleistet sein

  • Oberkörper möglichst weit und gerade nach hinten lehnen, Drehpunkt ist im Kniegelenk.

tRIGGER & MASSAGEELEMENTE

  • Ischiocrurale Muskulatur
    Gastrocnemius
    Soleus
    Psoas Major

  • Knie I Hüfte I LWS

  • Dorsale MuskelketteDorsale Muskelkette

  • • Fuß in Hüftverlauf auf Schlitten stellen

    • Becken gleichmäßig nach vorne schieben, um Vorspannung auf Hüftbeuger zu erzeugen

    • Vorderes Bein wird gestreckt, Ferse drückt in das Polster, Zehen werden herangezogen

    • Oberkörper bleibt gerade

    • Arme sichern nur das zur Seite Kippen

    • Außenrotation des vorderen Fußes vermeiden

  • Vorderen Fuß bei geradem Becken möglichst weit nach vorne schieben und Spannung halten.

Unsere Materialien